Как опытный тренер, я могу сказать вам, что растяжка является неотъемлемой частью любой беговой тренировки. Растяжка до и после бега помогает предотвратить травмы и способствует восстановлению. Вот некоторые из лучших упражнений на растяжку, которые следует включить в свою пред- и послебеговую программу:
Растяжка перед бегом:
1. Растяжка подколенных сухожилий: Эта растяжка направлена на заднюю часть ног и полезна для бегунов, испытывающих тугоподвижность в этой области. Для выполнения этой растяжки сядьте на пол, поставив одну ногу прямо перед собой, а другую согнув в колене так, чтобы стопа стояла на земле. Потянитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев прямой ноги. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
2. Растяжка четырехглавой мышцы: Четырехглавые мышцы расположены в передней части бедра и очень важны для бега. Для выполнения этой растяжки встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и поднимите одну ногу сзади, держась за лодыжку. Тяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
3. Растяжка сгибателей бедра: Сгибатели бедра - это группа мышц, которые помогают поднимать ногу по направлению к телу. Эти мышцы могут напрягаться от долгого сидения, поэтому их растяжка перед пробежкой очень важна. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на одно колено и шагните другой ногой вперед, согнув ее в колене. Держите спину прямо и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
4. Растяжка икроножных мышц: Тугие икроножные мышцы могут привести к травмам и боли при беге, поэтому их растяжка перед пробежкой очень важна. Для выполнения этой растяжки встаньте лицом к стене и положите руки на стену для опоры. Отведите одну ногу назад, не отрывая пятку от земли, и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икрах. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растяжка после пробежки:
1. Растяжка четырехглавой мышцы: Четырехглавые мышцы могут стать напряженными после бега, поэтому их растяжка после пробежки очень важна. Чтобы сделать это упражнение, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и поднимите одну ногу сзади, держась за лодыжку. Тяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
2. Растяжка подколенных сухожилий: Растяжка подколенных сухожилий после пробежки может помочь предотвратить травмы и способствовать восстановлению. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытянув одну ногу вверх, а другую согнув, положите стопу на землю. Потянитесь вверх и попытайтесь коснуться пальцев прямой ноги. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
3. Растяжка IT Band Stretch: IT-банд — это толстая полоса ткани, которая проходит по внешней стороне бедра и может стать тугой после бега. Чтобы выполнить это упражнение, перекрестите одну ногу над другой и наклонитесь в сторону скрещенной ноги. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедра. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
4. Растяжка ягодиц: Ягодицы важны для бега и могут быть напряжены после пробежки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните одно колено и перекрестите его над другой ногой, поставив стопу на землю. Поверните тело в сторону согнутого колена и положите противоположный локоть на внешнюю сторону согнутого колена.
Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте стороны.
В заключение следует отметить, что включение растяжки до и после пробежки в свой режим бега имеет важное значение для профилактики травм и восстановления.
В заключение следует отметить, что включение растяжки до и после бега в ваш режим бега имеет важное значение для профилактики травм и восстановления. Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете улучшить свои беговые показатели
Растяжка перед бегом:
1. Растяжка подколенных сухожилий: Эта растяжка направлена на заднюю часть ног и полезна для бегунов, испытывающих тугоподвижность в этой области. Для выполнения этой растяжки сядьте на пол, поставив одну ногу прямо перед собой, а другую согнув в колене так, чтобы стопа стояла на земле. Потянитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев прямой ноги. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
2. Растяжка четырехглавой мышцы: Четырехглавые мышцы расположены в передней части бедра и очень важны для бега. Для выполнения этой растяжки встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и поднимите одну ногу сзади, держась за лодыжку. Тяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
3. Растяжка сгибателей бедра: Сгибатели бедра - это группа мышц, которые помогают поднимать ногу по направлению к телу. Эти мышцы могут напрягаться от долгого сидения, поэтому их растяжка перед пробежкой очень важна. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на одно колено и шагните другой ногой вперед, согнув ее в колене. Держите спину прямо и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
4. Растяжка икроножных мышц: Тугие икроножные мышцы могут привести к травмам и боли при беге, поэтому их растяжка перед пробежкой очень важна. Для выполнения этой растяжки встаньте лицом к стене и положите руки на стену для опоры. Отведите одну ногу назад, не отрывая пятку от земли, и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икрах. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растяжка после пробежки:
1. Растяжка четырехглавой мышцы: Четырехглавые мышцы могут стать напряженными после бега, поэтому их растяжка после пробежки очень важна. Чтобы сделать это упражнение, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и поднимите одну ногу сзади, держась за лодыжку. Тяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
2. Растяжка подколенных сухожилий: Растяжка подколенных сухожилий после пробежки может помочь предотвратить травмы и способствовать восстановлению. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытянув одну ногу вверх, а другую согнув, положите стопу на землю. Потянитесь вверх и попытайтесь коснуться пальцев прямой ноги. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
3. Растяжка IT Band Stretch: IT-банд — это толстая полоса ткани, которая проходит по внешней стороне бедра и может стать тугой после бега. Чтобы выполнить это упражнение, перекрестите одну ногу над другой и наклонитесь в сторону скрещенной ноги. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедра. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
4. Растяжка ягодиц: Ягодицы важны для бега и могут быть напряжены после пробежки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните одно колено и перекрестите его над другой ногой, поставив стопу на землю. Поверните тело в сторону согнутого колена и положите противоположный локоть на внешнюю сторону согнутого колена.
Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте стороны.
В заключение следует отметить, что включение растяжки до и после пробежки в свой режим бега имеет важное значение для профилактики травм и восстановления.
В заключение следует отметить, что включение растяжки до и после бега в ваш режим бега имеет важное значение для профилактики травм и восстановления. Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете улучшить свои беговые показатели