Статьи

Основные принципы и секреты формирования индивидуального рациона

Начнем с мифов о правильном питании.
Вообще словосочетание «правильное питание» как таковое некорректно. Тот или иной рацион может быть правильным в разные промежутки времени для разных людей при наличии хронического заболевания, нарушении гормонального баланса, трудностей с весом или же, наоборот, в отсутствие значимых проблем со здоровьем. Поэтому понятие «правильное питание» лучше заменить на «здоровое питание». Которое будет обслуживать весь наш организм, покрывать потребности, подходить лично нам в соответствии со всеми физиологическими особенностями.

В этом смысле то, что не работает точно и не будет работать никогда — это диета. То есть ограничения в питании с минимальной калорийностью, которая ниже, чем потребности основного нашего метаболизма. Естественно, эффект похудения первое время будет, но ненадолго, так как потом вы обязательно наберете вес снова. И, скорее всего, даже увеличите изначальный. При этом качество тела будет не такое, как нам нужно, к сожалению: появляется пресловутый целлюлит и прочее.

Не работают в долгосрочной перспективе ни белковые, ни кетоновые диеты, ни голодовки. Все это будет вести к хроническим заболеваниям. Конечно, если вам нужно сделать очень крутую фотосессию, а у вас есть два дня, или необходимо выступить на каких-то соревнованиях и находиться на пике своей формы, то можно в течение 2–3 дней поэкспериментировать с белком. Слегка увеличить их количество в рационе и слегка снизить углеводы. Но длительное изменение системы питания подорвет полностью весь организм: появляются камни в почках, различные заболевания мочевыделительной системы. А буквально через 36–40 часов голодания вы увидите, как ваша кожа начинает становиться дряблой, обвисать из-за нехватки тех полезных элементов, которые бы закрывали потребности клеток и всего организма.
Не приносят пользу на 100% так называемые detox-дни, разгрузочные дни. Если вы сидите, допустим, на овощных соках, три дня у вас будет легкость и хорошее самочувствие, а потом случится очень крутой «зажор». Вы восстановите вес, и аппетит у вас будет в 2–3 раза больше, чем ранее. Фруктовые монодиеты, например, гарантируют прибавку лишнего и «повышение сахара». Все фрукты — это продукт, который обладает высоким гликемическим индексом и повышает уровень инсулина в нашей крови. Чем выше уровень инсулина, тем быстрее он затем падает, и мы хотим снова кушать. Поэтому амплитуду колебаний инсулиновой качели нужно максимально снизить.

Думаю, многие приверженцы здорового питания знакомы с таблицей гликемических индексов. Я вообще советую каждому ее найти, скачать и использовать. Так вот те продукты, которые с гликемическим индексом ниже 40, можно смело употреблять в пищу. Но необходимо стараться съедать хорошие углеводы (я не говорю про газировку с шоколадкой, различные крекеры, снеки и фастфуд) до 13 часов дня. Такие фрукты, как грейпфрут или гранат, можно съесть и вечером, они не приведут к плохим последствиям, а их индекс не так повлияет на нашу кровь.

Давайте сейчас мы поговорим о шаблонах здорового питания, которые вы можете взять смело за маркеры для своей жизни и использовать, и они будут работать 100%.
Теперь о еде. Для того чтобы не поправляться, комфортно себя чувствовать, быть суперактивным, предельно выносливым и здоровым - нужно есть небольшими порциями и в определенные промежутки времени. Большие объемы еды — это огромная нагрузка на ЖКТ, всю пищеварительную и выделительную систему. 250–300 г сбалансированного рациона хватает, чтобы перекрыть за один прием пищи все потребности организма. Если вы атлет, здоровый мужчина, то можно съедать до 400 г. Главный маркер — это ощущение сытости, которое возникает в голове, поэтому кушать не надо быстро и до отвала, достаточно из-за стола встать немного голодным.

Следует также учесть, что последний прием пищи должен быть как минимум за 3–4 часа до сна. Если кому-то нужно срочно привести свой вес в норму, похудеть, либо просто восстановить, вот тогда можно спокойно за 4–5 часов до сна не есть. Последний прием пищи должен быть не позднее 21:00. В 21:00 в кровь выбрасывается мелатонин, гормон сна: если поесть позже, система перестанет работать на наше восстановление и кинется перерабатывать еду. А если вы съели что-то жирное, белковое, качество вашего сна ухудшится, и вставать будет очень тяжело.
И, конечно, спать нужно не меньше 7 часов. С 23:00 до 3:00 ночи работают все наши гормоны: соматропин, лептин и грелин (гормоны сытости и голода) - гарантия нашей гладкой кожи, молодости и красоты. Если у вас был полноценный здоровый сон, и вы легли вовремя, не случится переедания, «зажоров», не будет тянуть на простые сахара. Ведь чем больше мы переедаем, тем быстрее мы стареем. Качество сна — это очень ценно.

Не менее важно, чем пораньше ложиться, - не пропускать приемы пищи. Это ещё один способ предотвратить переедание. В начале это будет делать тяжело, но потом в те моменты, когда вы привыкли есть, проснётся голод, и организм сам будет попросить съесть что-либо.