Тренировки

Упражнения для мышц рук в домашних условиях без инвентаря

На бицепс. Классическим упражнением на проработку этой мышцы выступает подъем на бицепс. Его можно выполнить только с отягощением. Если гантелей нет под рукой, подойдут бутылки с водой, пакеты со стиральным порошком, мукой, сахаром или песком.

Как выполнять:
1.    Встать ровно, в руки взять выбранное отягощение, локти прижать к бокам. На выдохе начать сгибать руки в локтях.
2.    На середине амплитуды ладони развернуть по направлению к себе.
3.    Довести руки практически до плеч, после чего медленно опустить обратно.
Сгибание бицепса с полотенцем
Как выполнять:

  1. Проденьте полотенце через лямки сумки либо рюкзака, заполненных тяжелыми вещами;
  2. Возьмите полотенце руками за оба края и медленно прокрутите сумку;
  3. Двигайте вверх и вращайте руки;
  4. В верхнем положении ладони всегда должны быть повернуты к вашим плечам.



На трицепс. Простое упражнение в виде отжиманий с узкой постановкой рук. Кроме трицепса дополнительно прорабатываются бицепс, дельты, пресс и ягодицы. Девушкам и начинающим можно делать в положении с колен: это менее сложный вариант. Как делать:
1.    Принять упор как для отжиманий, только поставить руки прямо под плечами. Поясницу не прогибать и не выгибать, держать прямой.
2.    На вдохе согнуть руки, опуститься вниз как можно ближе к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу.
3.    На выдохе подняться, замереть на пару секунд и повторить действие.


Еще трицепс хорошо прорабатывают обратные отжимания. Надо встать спиной к дивану или стулу, опереться на него руками, выпрямить ноги. На вдохе опускаться как можно ближе к полу, на выдохе подниматься.


Закончить тренировку можно статической нагрузкой на трицепс. Она очень хорошо влияет на визуальное разделение мышц рук (бицепса и трицепса). Статическая нагрузка делает трицепс более жестким, проработанным и объемным даже без увеличения. Принцип выполнения простой – принять начальную позицию любого упражнения на трицепс и задержаться в нем на 30–40 секунд.